Zona 2 nel ciclismo: limite energetico o limite ossidativo?

Perché non basta guardare solo i carboidrati

Negli ultimi anni si parla moltissimo di allenamento in Zona 2, di FATmax e di gestione del volume a bassa-media intensità. Spesso il focus principale è rivolto all’aspetto energetico: quanti carboidrati consumo? Quanti grammi all’ora devo integrare? Quanto è sostenibile una determinata intensità?

Sono domande importanti, ma non sono le uniche.

Quando programmiamo sedute prolungate in Zona 2/FATmax, dobbiamo considerare anche un altro possibile limite: il limite ossidativo. Con questo termine ci riferiamo allo stress generato dalla sollecitazione del metabolismo aerobico, in particolare attraverso la produzione di specie reattive dell’ossigeno, i cosiddetti ROS o radicali liberi.

In altre parole: non conta solo quanta energia serve per sostenere una certa intensità, ma anche quanto quella intensità “stressa” il sistema aerobico dell’atleta.

Atleti di élite accusano maggior stress ossidativo perché hanno ‘motori’ più grandi e quindi anche maggior sollecitazione a livello aerobico, ma allo stesso tempo hanno anche una migliore risposta compensatoria allo stress ossidativo rispetto ad atleti meno allenati.

Zona 2 e FATmax: non sono uguali per tutti

Un errore frequente è pensare che la Zona 2 sia una zona “facile” in senso assoluto. In realtà, la stessa intensità relativa può avere significati molto diversi in base al profilo metabolico dell’atleta.

Per alcuni atleti, lavorare a FATmax può essere molto sostenibile dal punto di vista energetico, ma molto impegnativo dal punto di vista ossidativo. Per altri, invece, il problema principale non è lo stress ossidativo, ma il consumo di carboidrati troppo elevato.

Per questo motivo, come nostra filosofia non ragioniamo solo in termini di zona standardizzata, ma cerchiamo di capire quale sia il vero fattore limitante dell’atleta.

La domanda non è semplicemente:

“Qual è la sua Zona 2?”

ma piuttosto:

“Quella Zona 2 è davvero sostenibile per il suo profilo metabolico e per il volume che vogliamo proporre?”

La Zona 2 come equilibrio tra stress ossidativo e richiesta energetica

Step 1: capire dove si colloca FATmax rispetto al V’O2max

Il primo passaggio è analizzare a quale percentuale del V’O2max si colloca FATmax.

Questo dato ci aiuta a capire il grado di attivazione aerobica richiesto da quell’intensità. Come compromesso pratico, secondo i dati che abbiamo raccolto negli ultimi anni, un range interessante può essere quello in cui FATmax si colloca circa tra il 45 e il 55% del V’O2max.

Se FATmax è molto più alta rispetto a questo intervallo, l’atleta sta probabilmente lavorando con una forte attivazione aerobica. Questo può essere utile in alcuni contesti, ma può anche aumentare il carico ossidativo della seduta, soprattutto se il volume è elevato.

In questo caso, il limite non è necessariamente energetico. L’atleta potrebbe anche consumare pochi carboidrati, ma accumulare comunque uno stress aerobico importante.

Step 2: valutare il consumo di carboidrati

Il secondo passaggio è valutare il consumo di carboidrati alla stessa intensità.

Nel nostro modello pratico possiamo ragionare con tre range:

• meno di 60 g/h: consumo molto sostenibile

• 60–90 g/h: buona sostenibilità

• oltre 90 g/h: range di rischio

Se siamo nel range di rischio (> 90g/h), si rende necessario ridurre ulteriormente il range di potenza stabilito nello step 1.

Naturalmente questi valori vanno contestualizzati. Un atleta professionista con un tratto gastrointestinale molto allenato può tollerare quantità di carboidrati superiori rispetto a un amatore. Tuttavia, soprattutto in condizioni di stress fisico, non è detto che tutto ciò che viene ingerito venga realmente assorbito e utilizzato in modo efficace.

Per questo motivo è utile mantenere un margine, soprattutto quando l’obiettivo della seduta è costruire volume aerobico e non trasformare la Zona 2 in un lavoro metabolico eccessivamente costoso.

Quattro profili metabolici, quattro limiti diversi

Per capire meglio il concetto, possiamo osservare quattro profili molto diversi.

1. Ciclista professionista molto aerobica con limite ossidativo

Nel primo caso abbiamo una professionista molto leggera e con spiccate caratteristiche aerobiche.

Parametri prestativi e fisiologi di una ciclista donna professionista molto ossidativa

Alla sua FATmax, il consumo di carboidrati è inferiore a 60 g/h, quindi il limite energetico non sembra essere rilevante. Tuttavia, FATmax si colloca addirittura al 69,3% del V’O2max.

Questo significa che, pur consumando pochi carboidrati, l’atleta sta lavorando con un’attivazione aerobica molto elevata. Il limite principale diventa quindi lo stress ossidativo.

In un caso simile, può essere utile abbassare l’intensità e riportare il lavoro in un range più gestibile, per esempio tra il 45 e il 55% del V’O2max. In questo modo si mantiene uno stimolo aerobico efficace, ma si riduce il carico ossidativo della seduta.

Il messaggio è importante: un atleta molto aerobico non è automaticamente “illimitato” in Zona 2. Può essere molto efficiente dal punto di vista energetico, ma comunque esposto a un carico ossidativo elevato.

Utilizzo di grassi e carboidrati in funzione dell'intensità di una ciclista donna professionista molto ossidativa. Si evidenzia l'intensità di FATmax e il range ottimale per l'allenamento della Zona 2

2. Ciclista professionista glicolitico con limite energetico

Nel secondo caso consideriamo un profilo di un ciclista molto glicolitico, come quello stimato per un velocista professionista (Andrè Greipel).

Parametri prestativi e fisiologi di un ciclista professionista glicolitico (stime Andrè Greipel)

Qui FATmax si colloca al 48,7% del V’O2max, quindi dal punto di vista dell’attivazione aerobica siamo dentro un range apparentemente ideale.

Il problema è un altro: il consumo di carboidrati a questa intensità supera i 90 g/h.

In questo caso il limite non è ossidativo, ma energetico. L’atleta può trovarsi in un’intensità corretta dal punto di vista aerobico, ma troppo costosa dal punto di vista del consumo di carboidrati.

Per questo motivo può essere necessario abbassare ulteriormente l’intensità, soprattutto se l’obiettivo è accumulare volume a bassa intensità senza introdurre un carico metabolico non coerente con la seduta.

Questo è un punto chiave per gli atleti molto glicolitici: non sempre rispondono al volume a bassa intensità nello stesso modo degli atleti più aerobici. Inoltre, spingere troppo la bassa intensità potrebbe anche ridurre caratteristiche che per quel profilo sono prestativamente importanti, come la potenza glicolitica delle fibre più veloci.

Utilizzo di grassi e carboidrati in funzione dell'intensità di un ciclista professionista glicolitico (stime Andrè Greipel). Si evidenzia l'intensità di FATmax e il range ottimale per l'allenamento della Zona 2

3. Ciclista professionista molto aerobico con limite ossidativo ed energetico

Il terzo caso riguarda uno scalatore professionista di altissimo livello con caratteristiche aerobiche (stime Tadej Pogacar).

Parametri prestativi e fisiologi di un ciclista professionista ossidativo (stime Tadej Pogacar)

Qui il quadro è ancora diverso. A FATmax sono presenti sia un limite ossidativo sia un limite energetico:

FATmax si colloca al 65,7% del V’O2max, quindi con alta attivazione aerobica, e il consumo di carboidrati supera i 90 g/h.

In un caso di questo tipo, la “cilindrata” aerobica è enorme, ma proprio per questo l’intensità assoluta può diventare molto elevata. L’atleta ha un motore molto grande, ma anche il costo energetico e lo stress ossidativo possono crescere in modo importante.

La soluzione pratica può essere abbassare l’intensità fino a un range che permetta comunque una buona attivazione aerobica, ma con un carico più sostenibile. Nell’esempio analizzato, il range utile viene spostato indicativamente tra 212 e 263 W, con un consumo di carboidrati più gestibile, intorno a 60–90 g/h.

Questo mostra bene perché anche atleti di altissimo livello non possono essere valutati solo con categorie semplici. A volte il limite non è uno solo, ma nasce dall’interazione tra capacità aerobica, potenza assoluta, ossidazione dei substrati e volume complessivo.

Utilizzo di grassi e carboidrati in funzione dell'intensità di un ciclista professionista ossidativo (stime Tadej Pogacar). Si evidenzia l'intensità di FATmax e il range ottimale per l'allenamento della Zona 2

4. Ciclista amatore non limitato a FATmax

Nel quarto caso abbiamo un atleta amatore over 50 anni di livello medio-basso.

Parametri prestativi e fisiologi di un ciclista amatore di livello medio-basso >50 anni

Alla sua FATmax non emergono limiti importanti né dal punto di vista ossidativo né da quello energetico. FATmax si colloca al 52,8% del V’O2max e il consumo di carboidrati è nel range 60–90 g/h.

In questo caso l’intensità di FATmax può essere una buona soluzione pratica per gestire sedute di volume a bassa intensità.

Questo non significa però che il volume possa essere aumentato senza criterio. Un atleta meno allenato ha generalmente una minore capacità di risposta allo stress complessivo rispetto a un atleta di élite. Anche quando l’intensità è corretta, la durata e la progressione del carico devono essere gestite con attenzione.

Una formula semplice ma utile è:

stress ossidativo = intensità di esposizione (%V'O2max) × durata di esposizione (min)

Quindi anche un’intensità ben posizionata può diventare problematica se il volume viene aumentato troppo rapidamente.

Utilizzo di grassi e carboidrati in funzione dell'intensità di un ciclista amatore di livello medio-basso >50 anni. Si evidenzia l'intensità di FATmax e il range ottimale per l'allenamento della Zona 2

Il volume settimanale cambia tutto

Quando si parla di Zona 2, il contesto del volume totale settimanale è fondamentale.

Un atleta che svolge poche ore a settimana può permettersi, in alcuni casi, di lavorare a intensità leggermente più alte, perché l’esposizione complessiva è limitata.

Un atleta che accumula molte ore, invece, deve gestire con molta più attenzione l’intensità delle sedute apparentemente “facili”, perché il carico complessivo può diventare rilevante.

Questo è uno dei motivi per cui copiare le zone di allenamento o le intensità dei professionisti non ha molto senso. La singola seduta non va mai interpretata da sola, ma dentro il quadro del volume totale, della storia dell’atleta e del suo profilo metabolico.

Conclusioni

La Zona 2 non è limitata solo dai carboidrati.

Quando si programma il volume a FATmax o a intensità medio-basse, bisogna considerare almeno due possibili limiti:

il limite energetico, legato soprattutto al consumo di carboidrati, e il limite ossidativo, legato al grado di attivazione aerobica e alla durata dell’esposizione.

Gli atleti molto aerobici tendono spesso ad avere un limite più ossidativo, soprattutto quando FATmax si colloca a percentuali elevate del V’O2max. Gli atleti molto glicolitici, invece, possono presentare più facilmente un limite energetico, con un consumo di carboidrati elevato anche a intensità che sembrano aerobicamente sostenibili.

Gli atleti di altissimo livello possono presentare entrambi i limiti, perché potenze assolute molto elevate amplificano sia il costo energetico sia lo stress del sistema aerobico.

Infine, negli atleti amatori o meno allenati, il range di FATmax può essere ben sostenibile, ma il volume deve comunque essere costruito in modo progressivo.

Il messaggio pratico è semplice: la Zona 2 va individualizzata.

Non basta sapere a quanti watt si trova FATmax. Bisogna capire cosa rappresenta quella potenza per l’atleta, quanto costa energeticamente, quanto stress ossidativo genera e quanto volume vogliamo costruirci sopra.

Allenare meglio non significa sempre spingere di più.

Significa sapere quando, quanto e per chi.

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